Ако чувствате, че телефонът ви краде часове от вас, без да го осъзнавате, не сте сами. Приложенията и Известия Те са предназначени да привлекат вниманието ви чрез допаминови стимули....и когато пускаме едно видео след друго или проверяваме мрежите компулсивно, попадаме в това, което много експерти наричат „казино ефект“ или... обричанеРезултатът: по-малко фокус, повече стрес и постоянно усещане за „няма достатъчно време“.
Добрата новина е, че може да бъде спряно. С няколко промени в Android и iOS, прости навици и няколко добре подбрани инструментаНапълно възможно е да намалите времето си пред екрана и да се свържете отново с това, което е важно: почивката, взаимоотношенията и продуктивността. Това ръководство събира всичко необходимо, за да постигнете това по практичен начин, от предупредителни знаци до подробна настройка.
Защо трябва да намалите времето, прекарано пред екрана, и как да забележите признаци на прекомерно време
Прекарването на часове пред телефона ви не само ви изтощава: Това засяга зрението (сухота, сърбеж, замъглено виждане, главоболие) и променя циркадния цикъл., което може да доведе до проблеми със съня и следователно до влошаване на настроението. Излагането на синя светлина през нощта потиска мелатонина и затруднява добрия нощен сън, което пряко влияе върху представянето на следващия ден.
Съществува и ясен поведенчески компонент. „Казино ефектът“ описва цикъла от бързи награди (безкрайно скролване, харесвания, известия), което ви подтиква да продължите още малко. Когато погледнете отчета за употреба – Android го нарича „Цифрово благополучие“, а iPhone го нарича „Време пред екрана“ – лесно можете да видите колко часа са били прекарани и в кои приложения.
Относно това дали съществува „пристрастяване към мобилни телефони“ като официална диагноза, специалистите уточняват, че Към днешна дата няма универсално приета клинична категория.Въпреки това се говори за nomofobia (страх от това да останеш без телефон) и има консенсус, че прекомерната употреба води до реални последици: нарушения на съня, тревожност, заседнал начин на живот, проблеми с концентрацията и напрежение във взаимоотношенията.
Предупредителни признаци при възрастни, които трябва да се наблюдават: удължаване на употребата по-дълго от очакваното и невъзможност за спиране, пренебрегване на задачи или взаимоотношения, раздразнителност, ако не можете да проверите телефона си, използването му за облекчаване на тревожност или тъга или жертване на съня, за да останете свързани. Ако се появят тези симптоми, си струва да се предприемат действия.
При непълнолетните е препоръчително да се обърне особено внимание на загуба на интерес към дейности извън екрана, използване на мобилен телефон в опасни ситуации (напр. при пресичане на улицата), нарушения на съня или храненето, прекомерни реакции при отнемане на устройството и време пред екрана, което пречи на упражненията, почивката или взаимодействието лице в лице.
Данните в Испания предоставят контекст: Младите хора прекарват средно повече от 3 часа на ден през седмицата и почти 5 часа през уикендите.98% от децата използват интернет редовно, а 39% имат достъп до мобилен телефон преди 11-годишна възраст. Освен това 70% от испанците признават, че се чувстват зависими от устройството, а почти половината биха искали да намалят употребата му, въпреки че само малцинство търси професионална помощ.
Като насока обикновено се препоръчват консервативни граници —Международните организации посочват прага от два часа дневно забавление на екраните—, съобразявайки се с възрастта, образователните или работните нужди и качеството на съдържанието. Не става въпрос за демонизиране на технологиите, а по-скоро за поставянето им на мястото.
Полезни настройки на телефона ви: Android (Цифрово благополучие) и iOS (Време пред екрана)
Android: Изстискайте дигиталното благополучие
На повечето устройства с Android с услуги на Google, „Дигитално благополучие“ се показва в „Настройки“ > „Дигитално благополучие и родителски контрол“Ако не го виждате като приложение, активирайте го в това меню с „Показване на икона в списъка с приложения“. Първия път ще бъдете помолени да настроите профила си да записва употреба и статистика.
Главният панел показва графика на вашата активност днес: Време пред екрана за всяко приложение, отключвания и получени известияОттам можете да получите достъп до всяко приложение, за да прегледате подробности и да промените настройките. Добра първа стъпка е да отворите „Ограничения на приложенията“ и да зададете дневни ограничения за тези, които ви се струват най-дразнещи.
Chrome има специално отношение: Можете да видите посетените сайтове и да ограничите времето за всеки конкретен уебсайтОтидете в диаграмата на Chrome, кликнете върху „Показване на уебсайтове“ и добавете „Таймер за уебсайтове“ до всеки домейн, който искате да ограничите. Ако е необходимо да го коригирате по-късно, върнете се и променете или премахнете ограничението.
За да спите по-добре, активирайте Режим на почивка с планирана рутина или когато зареждате телефона си. В допълнение към „Не безпокойте“, можете да персонализирате опциите за показване: сиви скали, тъмна тема само през нощта, затъмнен тапет и деактивиране на винаги включен дисплей. Ако планирате началния час няколко часа преди лягане, ще намалите изкушенията в последния момент.
Нуждаете се от истинска концентрация? Влезте Режим без разсейване, изберете приложенията, които искате да поставите на пауза и да го активирате незабавно или да го насрочите. Докато работи, няма да можете да отваряте тези приложения или да получавате известия. Ако възникне нещо, използвайте „Take a Break“ с кратко времево ограничение. На някои телефони можете да добавите този режим към Бързите настройки, за да го включвате и изключвате в движение.
Допълнителни трикове за Android, които правят разлика: добавете „джаджа за време на екрана“ За да видите трите си най-използвани приложения с един поглед, персонализирайте известията, така че да се чуват само най-важните, а ако искате да продължите, използвайте минималистични стартери или приложения за фокусиране (StayFree, Forest, Minimalist Phone), които намаляват визуалния шум и ви помагат да се придържате към ограниченията си.
iOS: Извлечете максимума от времето на екрана
На iPhone отворете Настройки > Използвайте време и включете „Активност в приложенията и уебсайтовете“. Оттам можете лесно да преглеждате подробни отчети и да задавате ограничения. Започнете с Време на неактивностОпределете времеви интервал, през който телефонът ви е виртуално заключен, с автоматично известие 5 минути преди активиране, за да можете да завършите каквото и да работите.
Докато времето за престой е активно, Забранените приложения са сиви и са с пясъчен часовникАко се опитате да отворите някое от тях, iOS ще ви напомни, че е заключено (въпреки че винаги можете да отмените ограничението на ad-hoc база, ако е необходимо). Задайте изключенията на „Винаги разрешени“: Apple по подразбиране използва Телефон, Съобщения, FaceTime или Карти, но можете да ги промените на тези, от които наистина се нуждаете (например WhatsApp или любимото ви приложение за карти).
Друг ключов елемент е „Ограничения за използване на приложението„. Можете да изберете цели категории (напр. социални медии) или отделни приложения и да зададете дневен срок. Можете дори да блокирате конкретни уебсайтове. Не забравяйте, че таймерът се нулира в полунощ, така че обмислете графика и дейностите си, за да се уверите, че срокът съответства на вашата рутина.
Практичен съвет, ако сте склонни да „самопреодолявате“ собствените си ограничения: Помолете някой, на когото имате доверие, да зададе вашия код за достъп до „Време на екрана“Ако нямате някой, който да ви помогне, изберете по-малко запомнящ се ПИН код и го запазете в мениджър на пароли или дори на физическо място; по този начин ще избегнете импулсивното деактивиране на всичко.
Често срещани корекции, които намаляват засядането
Настройките за известия маркират преди и след. Изключете известията от социалните мрежи, некритичните имейли и приложенията за забавлениеи оставяйте звука само за най-важното. В iOS можете да настройвате известията за всяко приложение; в Android, освен да ги изключвате, можете да настройвате фино каналите за известия.
Друг мощен актив е нива на сивотоПремахването на цвят прави миниатюрите и иконите по-малко привлекателни и намалява непосредствената награда. На iPhone отидете в Настройки > Достъпност > Размер на дисплея и текста > Цветни филтри и включете „Сиво“. На Android опцията се показва в Опции за показване в режим на заспиванеАктивирайте го и използвайте „Активирай сега“, ако желаете да го имате винаги.
Допълнете с прости измервания: тъмна тема през нощта, по-ниска яркост, групирайте социалните мрежи в папка извън главния екран и почистете началния си екран само с най-важното (имейл, банкиране, календар и др.). Колкото повече триене създавате, толкова по-малко са отказите, причинени от навик.
Практически навици и стратегии за по-малко използване на телефона (и повече удоволствие от него)
Започваме с блок от директни действия, предназначени да просекат шума и да възстановят здравословните навици. Не е нужно да ги прилагате всички наведнъж.; пробвайте един чифт за една седмица и се приспособете.
Десет стъпки за постепенна „дигитална детоксикация“
- Изключете мобилните данни или Wi-Fi в определени части от деня, за да избирате съзнателно кога искате да сте на разположение.
- Прекарвайте определени моменти с офлайн устройство (например четец или таблет без интернет), за да се отдели офлайн от онлайн свободното време.
- Ограничете достъпа до интернет до рутинни задачи (проверка на имейли в определени часове, документи, банкови операции) и избягвайте леки закуски между тях.
- Сортирайте телефонаДеинсталирайте това, което не ви е необходимо, и скрийте това, което е изкушаващо; по-малко икони, по-малко подтиквания.
- Валора деинсталирайте социалните мрежи които не ви допринасят или временно деактивират вторични акаунти.
- Инсталирайте приложения за контрол за ограничаване на времето за всяко приложение и блокиране на времеви интервали (в iOS с Screen Time и в Android с Digital Wellbeing).
- изключете известията които не са от съществено значение; времето ви е ваше, не на рекламите.
- Оставете телефона си извън спалнята и превръща стаята в пространство без екрани.
- Организирайте a уикенд или бягство без устройства да пренастроите навиците си.
- Ако имате нужда от пълно нулиране, осмелете се да опитате едно пълна детоксикация няколко дни и след това отново въведете само най-важното.
Много специфични ежедневни навици, които работят
През нощта се опитайте да имате поне един час без екрани преди ляганеЕкраните – особено мобилните телефони – намаляват мелатонина и удължават времето, необходимо за заспиване. Ако два часа ви се струват невъзможни, започнете с 60 минути и ще видите бързи промени в качеството на съня си.
Организирайте „часове без екрани“ през деня. Времето за хранене е идеално време да оставите мобилния си телефон настрана.И ако комбинирате закуска, обяд и вечеря, ще имате повече от час почивка всеки ден. Добавете супермаркета, тоалетната или кратките разходки към този списък с моменти без телефон.
Ако постоянно проверявате служебния си имейл, избягвайте да влизате в приложението отново и отново. Активирайте алармите и не гледайте телефона сиКогато имейлът пристигне, ще разберете и ще намалите броя пъти, в които отваряте телефона си „за всеки случай“.
Атакувайте визуалния стимул: поставете екранът е сив и социалните мрежи са скрити в папка което не е на първия екран. Тази малка пречка забавя процеса на отключване по навик и ви дава време да изберете.
За да учите или работите, помислете за нещо толкова „аналогово“ като отпечатайте ключови документиОчите и мозъкът ви забелязват: можете да подчертавате, да анотирате и да си починете от синята светлина за няколко минути.
Въвеждане микропочивки на всеки 60 минутиСтанете за 3-5 минути, разходете се, хидратирайте се или измийте лицето си. Ако не можете да спирате толкова често, поглеждайте по-често клавиатурата, когато пишете, и проверявайте текста си накрая, за да намалите непрекъснатото напрежение на очите.
Стратегии за фокус и самоконтрол
Започнете, като осъзнаете. Проверявайте отчета за употреба ежедневно Мобилни устройства: кои приложения са начело в класациите и колко време прекарвате в тях. Самото разглеждане на данните може да промени поведението ви.
Управлявайте дигиталното си свободно време с графици. Резервирайте слотове за мрежи или видеоклипове (следобед, по време на определена почивка) и се придържайте към тях с автоматични ограничения. Празнувайте малки постижения: преминаване от 4 на 3 часа, от 3 на 2: ако осъзнаете това, ще бъдете по-мотивирани да продължите.
Определяне „моменти без телефон“ (хранене, лягане, време с децата или приятелите ви). Това са пространства за свързване, без да се поставяте под въпрос какво се случва във виртуалния свят. Ако се окажете, че отключвате телефона си по навик, запитайте се: „Имам ли нужда от това или ми е скучно?“
Когато усетите тревожност, когато сте без телефона си, опитайте бавни, дълбоки вдишвания (напр. 4-4-8: вдишване за 4, задържане за 4, издишване за 8). Чрез регулиране на тялото, желанието намалява и е по-лесно да се поддържа новият навик.
Повече триене, по-малко изкушение: усъвършенствани трикове
Направете телефона си по-малко „апетитен“: Сиви скали, без излишни известия и минималистичен начален екранВ Android можете да използвате и стартер, който замества иконите с текст и скрива приложения; в iOS използвайте чисти начални екрани и премахнете изкушаващи приложения от търсенето и предложенията.
Достъпвайте услуги от браузъра си, вместо да инсталирате приложението им. Използването на браузъра добавя триене и избягва вградените известияС браузъри с вградени блокери на реклами, като Brave, можете дори да гледате YouTube с по-малко рекламен шум, когато рекламните екрани са активни.
Ако сте склонни да прекрачвате собствените си граници, засилете ги: оставете контролния ПИН код в ръцете на някой, на когото имате доверие Или го съхранявайте някъде, където няма да го помните. Планирайте „престой“ всяка вечер, за да предотвратите нежеланата употреба в зародиш.
Друга мощна идея е планирайте изключване на интернет през нощта (Изключете Wi-Fi на рутера си и деактивирайте данните). Без връзка, изкушенията изчезват. И ако YouTube ви хване по миниатюрите, блокирайте тези изображения с... DNS филтър премахнете това визуално съдържание; YouTube става много по-малко стимулиращ.
Ако общувате с членове на семейството чрез Facebook, алтернатива е използвайте само Facebook Messenger, която служи като функция за чат без социалната емисия. Когато се нуждаете от по-драстични мерки, помислете за настройване на смартфона си като „глупав телефон“: основни функции и всичко останало навън.
Приложения, които наистина помагат
В допълнение към вградените инструменти, има екосистема, предназначена да подобри дигиталното благополучие. Преди стартера (Android) Той предлага минималистичен начален екран, филтър за известия и липса на проследяване на данни; потребителите му съобщават, че отключват телефона си много по-рядко. В iOS, Тъп телефон пресъздава минимално изживяване чрез джаджи и различни профили (работа, свободно време, нощ), за да показва само това, което е от значение.
За да се намалят социалните импулси, една секунда Кара ви да „чакате“, преди да отворите мрежи, насърчавайки осведомеността за жеста; проучвания с европейски университети отчитат значителен спад в употребата. Зарио комбинира ограничения на приложенията, таймери, подобни на Pomodoro, „запазване на фокуса“ и персонализирани предизвикателства за по-нисък незабавен допамин и затвърждаване на навиците.
Ако имаш нужда от твърда ръка, Дигитален детокс: Фокус и живот (Android) добавя временни заключвания, статистика и режим „Hard Lock“, който предотвратява преждевременното деактивиране на приложението. Други полезни опции за Android включват Остани свободен (статистика и лимити) и гора (фокус върху геймификацията) и да се изчисти интерфейсът максимално, минималистичен телефон.
Проучвания, кампании и няколко интересни трика
Кампании от този тип станаха популярни „10 трика за намаляване на употребата на мобилни телефони“ с практически насоки: премахнете приложенията, които стартират „задачи“ от началния екран, задайте графици, намалете яркостта и групирайте известията. Целта е проста: по-малко стимули, повече контрол.
Хакерски трик, препоръчан от хора като Мел Робинс е да се използва мобилен телефон в сиви тонове. Академична работа с участието на Корнел и Ирландия предполага, че премахването на цвета отнема „искрата“ от превъртете, което прави безкрайното скролиране по-малко привлекателно. Можете да го изпробвате за една седмица и да оцените въздействието му върху реалното ви използване.
И една бележка относно числата: ако сумирате пътуванията, времето в банята, преди лягане и моментите на разсейване, Не е необичайно да се стигне до 5 часа на денТова се равнява на около 76 дни в годината. Погледът по този начин ви помага да решите къде искате да прекарате това време.
Как да активирате сивата скала стъпка по стъпка
На iPhone: Отидете на Настройки > Достъпност > Размер на дисплея и текста > Цветни филтри и изберете „Сиво“. На Android: отидете на Настройки > Цифрово благополучие и родителски контрол > Режим на заспиване > Персонализиране > Опции за показване и включете „Сивата скала“, след което докоснете „Включи сега“.
Запомнете: целта не е да използвате нищо, а да използвате по-добре.
Технологиите ни позволяват да учим, да работим и да поддържаме връзка. Здравословното е да се поставят ясни граници и намерение зад всяко отключване.Ако включите четири или пет от горните мерки и се придържате към тях в продължение на няколко седмици, ще забележите повече фокус, по-добър сън и повече качествено време далеч от екраните.
Кратки справки
- Парк, У. К. (2005). Пристрастяване към мобилни телефониВ „Мобилни комуникации“ (Springer).
- Рийгъл, Дж. (2015). Страх от пропускане на нещо (FOMO) и показна общителностПърви понеделник, 20(10).
- Стивънс, Р. Г. и Жу, Й. (2015). Електрическа нощна лампа и циркадни ритмиФил. Транс. Р. Соц. Б 370.
YouTube е търговска марка на Google LLC
Комбинира системни настройки (Цифрово благополучие/Време пред екрана), ежедневни навици и няколко добре подбрани приложенияАко добавите триене – сиви зони, по-малко известия, графици – и се съсредоточите върху най-важното, връзката ви с телефона се променя веднага: повече присъствие, по-малко шум и ясно усещане, че отново сте на шофьорското място.
